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Como preparar a marmita da semana

como preparar a marmita da semana

Seja por estar de dieta, por não ter tempo durante a correria da semana ou ambas as razões, muitos gostam – ou gostariam – de já deixar suas refeições esquematizadas e montadas, separadas em potinhos para cada dia. Não só tempo e dinheiro são economizados como é possível ter uma alimentação mais balanceada desse jeito.

Isso porque se tiver marmitinhas preparadas dificilmente vai precisar comer lanches rápidos ou fast food e nem dar escapadelas do regime. No entanto, muitos acabam se atrapalhando e não sabem como fazer ou se programar, por isso deixamos aqui algumas dicas para ajudar nesse processo!

Por onde começar: planejamento

As marmitas congeladas são uma solução prática para o dia a dia, para quem tem uma rotina cheia de atividades e para quem passa muito tempo fora de casa. Elas podem ser tanto preparadas no dia anterior para utilização no seguinte, como no dia de folga e programadas para a semana toda.

O primeiro passo para organizá-las é pensar na sua rotina, os horários que dispõe para comer e os locais: será mais na correria, na rua, no trânsito, ou com um pouco mais de calma no trabalho ou na faculdade? Também procure saber se vai dispor de um local próprio para guardar a marmita e para esquentá-la: forninho, microondas, ou ao menos uma tomada para conectar uma marmiteira elétrica.

O bentô

Criando o cardápio

O segundo passo é estruturar o cardápio. Ele deve estar de acordo com sua dieta e restrições alimentares, claro, mas procure selecionar sempre uma proteína, um carboidrato e um vegetal, prezando pela variedade de cores.

Neste caso você pode optar pelo básico com um franguinho, carne ou peixe grelhados, legumes no vapor e arroz integral ou massa. Ocasionalmente pode variar com pratos mais criativos, mas que ainda assim deem conta de todos os nutrientes necessários, como um cuscuz de sardinha – veja aqui a receita – que além de saudável é muito gostoso.

Investindo em utensílios de armazenamento e transporte

Além de programar tudo o que for fazer com antecedência, para não faltar nada na lista de compras, certifique-se de adquirir os itens necessários para armazenar suas marmitas. Invista em potes próprios para congelamento e uso no microondas (alguns plásticos não são recomendados para esquentar), considere aqueles com divisões, para evitar que tudo se misture no percurso.

salmão

Outro item essencial é uma bolsa térmica, especialmente para os alimentos que necessitam de refrigeração constante, como carnes e derivados do leite, e assim que chegar no trabalho já guarde tudo na geladeira. Se não tiver acesso a uma, procure um kit de gelo em gel reutilizável, basta deixar algumas horas no freezer e colocar na sacola para conservar seu alimento, ele não vai derreter e fazer aquela molhadeira!

Cozinhando

O segredo aqui é decidir as quantidades para não fazer comida a mais, gerando desperdício, ou a menos, ficando sem suprimento para metade da semana! Aí vai da dieta, objetivos e necessidades de cada um. Outra dica é não querer diversificar muito durante a mesma semana, fazendo um prato diferente por dia, ou senão terá muito trabalho e gasto! Reaproveite os ingredientes que tem, faça releituras, mas sem exageros: 3 tipos de misturas já são mais que suficientes.

O legal de preparar as marmitas com antecedência é que, apesar de gastar algumas horinhas na cozinha durante um dia (em torno de 3 horas), vai ter sossego e poderá fazer outras atividades e tarefas durante a semana, além do fato de que ninguém merece chegar do trabalho ou academia cansado e ter que pensar o que irá comer no almoço do dia seguinte, sair para comprar as coisas, preparar e limpar tudo…

Assim o esforço é feito de uma vez!

lanche entre as refeições, frutas secas

Separando e guardando

Com todas as comidas preparadas é hora de separar as porções nos potinhos: uma proteína, um carboidrato e vegetais. O ideal é picar as carnes para que não ressequem muito nem fiquem borrachudas ou fazer o preparo com algum molho ou caldo. Se atente para as formas de congelamento apropriadas para cada alimento, para a conservação adequada, evitando contaminações e que perca seu estimado estoque!

Por exemplo, geralmente você deve esperar os alimentos esfriarem totalmente antes de embalá-los, tampá-los e colocá-los no refrigerador, porém se atente para alguns que não devem ser congelados, como cremes à base de Maizena, maionese e ovo cozido – por isso lembre-se de não incluir esse ingrediente na receita do cuscuz de sardinha se pretende guardá-lo no freezer para a posteridade.

As saladas podem ser armazenadas em potes separados e temperadas na hora de servir, para não murcharem e manterem-se sempre frescas, mesmo porque também não podem ser congeladas já que além de perderem a textura, perdem também as propriedades nutritivas.

Desfrutando

Pronto, agora que já tem tudo organizado, basta aproveitar a semana com uma preocupação a menos e a certeza de que seguirá uma dieta balanceada com pratinhos caseiros, gostosos e saudáveis!

 

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